যোগব্যায়াম/গতিশীল ব্যায়াম

একটি যোগ ক্লাসে ডায়নামিক ব্যায়াম, শুয়ে করার ব্যায়াম এবং ধ্যান অন্তর্ভুক্ত থাকে। তাহলে আপনি সম্পূর্ণ সুস্থ বোধ করবেন। প্রথমে আপনার ব্যক্তিগত ডায়নামিক ব্যায়ামগুলো খুঁজে নিন। ওয়ার্ম আপ করার আগে আপনি স্ট্রেচিং করতে পারবেন না। আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কমপক্ষে ১০ থেকে ২০ মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম প্রয়োজন।

শেক মেডিটেশন

শেক মেডিটেশন যোগী নিলস

শেক মেডিটেশন দ্রুত মানসিক চাপ কমাতে এবং ইতিবাচক শক্তিতে পুনরায় উজ্জীবিত হওয়ার একটি ভালো উপায়। আমরা একটি সুন্দর সঙ্গীত চালু করি, সোজা হয়ে দাঁড়াই এবং হাঁটু দিয়ে গতিশীলভাবে উপরে-নিচে নাড়াচাড়া করি। আমরা নাচতে পারি বা এক জায়গায় স্থির থাকতে পারি। এই ঝাঁকুনি হলো হাঁটুর একটি দ্রুত নড়াচড়া। হাঁটু শরীরকে কাঁপায়। হাঁটুর এই নড়াচড়াটি ছোট এবং দ্রুত হয়।

ক্রুদ্ধ হোন: আমরা জীবনের সমস্ত চাপ ঝেড়ে ফেলি। আমরা ‘ক্রোধ’ মন্ত্রটি জপ করি। এর মাধ্যমে আমরা সমস্ত চাপকে গতিতে রূপান্তরিত করি এবং নিজেদের মুক্ত করি।
দুঃখী হোন: আমরা আমাদের জমে থাকা শোকের সমাধান করি। আমরা এই বাক্যটি ভাবি: "আমার দুঃখ হয়েছে কারণ..."। আমরা আমাদের ভেতর থেকে সমস্ত দুঃখ বের করে দিই। আজ কী আপনাকে দুঃখী করেছে? কারণটি মন্ত্রের মতো করে বেশ কয়েকবার ভাবুন।
কাঁধ ঘোরান: আমরা আমাদের কাঁধ ঘোরাই। আমাদের সুবিধামতো আমরা কাঁধ নাড়াই। এর মাধ্যমে আমরা কাঁধ ও ঘাড়ের টান দূর করি।
মেরুদণ্ড ঘোরান: আমরা মেরুদণ্ডকে বামে ও ডানে ঘোরাই। এতে মেরুদণ্ডের সমস্ত টান দূর হয়। মাথাও দু'পাশে ঘোরে।
আপনার শরীর ম্যাসাজ করুন: আমরা একটি নিরাময়কারী রঙ দিয়ে আমাদের শরীর ম্যাসাজ করি। আমরা নিরাময়কারী শক্তির এক মেঘে আবৃত থাকি। আজ আপনার জন্য কোন নিরাময়কারী রঙটি ভালো? নামটি একটি মন্ত্রের মতো ভাবুন, "হলুদ, কমলা, বেগুনি...": আপনার শরীরের মাথা থেকে পা পর্যন্ত নিরাময়কারী রঙটি দিয়ে ম্যাসাজ করুন।
নিজেকে পৃথিবীর সাথে সংযুক্ত করুন: আমরা ডান ও বাম পা দিয়ে মেঝেতে আরোগ্যদায়ী রঙটি ঘষি। আমরা আমাদের চারপাশে একটি আরোগ্যদায়ী বৃত্ত আঁকি। পা দিয়ে আঁকার সময় আমরা পৃথিবীকে অনুভব করি। আমরা রঙটির নামটি একটি মন্ত্রের মতো মনে মনে ভাবি।
কাঁপতে থাকুন, :একটি হাত নাড়ুন এবং একজনকে আলো পাঠান। আমরা সমগ্র বিশ্বে আলো পাঠাই এবং ভাবি, "সকল মানুষ সুখী হোক। বিশ্ব সুখী হোক।"
আপনার ইচ্ছেমতো কয়েক মিনিট নড়াচড়া করুন: এখন আপনার যা প্রয়োজন তা অনুভব করছেন? তাহলে তাই করুন!

ভিডিও

সূর্য নমস্কার

১. সূর্যকে কল্পনা করুন এবং "ওম" ভাবুন।
২. শ্বাস নিন এবং ভাবুন, "সূর্য"।
৩. নিঃশ্বাস ছাড়ুন, "ওম"
৪. শ্বাস নিন (হাত মাটিতে রেখে), "সূর্য"
৫. শ্বাস ছাড়ুন, "ওম"
৬. শ্বাস নিন, "সূর্য"
৭. নিঃশ্বাস ছাড়ুন, "ওম"
৮. শ্বাস নিন (হাত মাটিতে রেখে), "সূর্য"
৯. নিঃশ্বাস ছাড়ুন, "ওম"
১০. হাত দিয়ে বৃত্ত তৈরি করুন, শ্বাস নিন, "সূর্য" বলুন।
১১. আরাম করুন

সূর্য নমস্কার সবচেয়ে জনপ্রিয় যোগাসনগুলোর মধ্যে একটি। এর বিভিন্ন রূপ রয়েছে। এখানে এর একটি সংক্ষিপ্ত সংস্করণ দেওয়া হলো। এর কার্যকারিতার রহস্য হলো সাধারণ শারীরিক নড়াচড়ার সাথে আলোর জোরালো কল্পনার সমন্বয়। আমরা সত্যিই আকাশে সূর্যকে দেখি। আমরা অনুভব করি কীভাবে তার ভালোবাসা, আলো এবং তাপ আমাদের উপর বিকিরিত হয় এবং আমাদের শক্তিতে পূর্ণ করে। সবচেয়ে ভালো হয় যদি আমরা সূর্যের দিকে মুখ করে সূর্য নমস্কার করি, যাতে আমরা সরাসরি আলো গ্রহণ করতে পারি। আমরা দ্রুত বা ধীরে সূর্য নমস্কার করতে পারি। সাধারণত এই নড়াচড়াগুলো শ্বাস গ্রহণ এবং শ্বাস ত্যাগের সাথে সম্পর্কিত। (১-১০) সূর্য নমস্কার ৫ থেকে ১০ মিনিট ধরে করুন। তারপর শুয়ে বিশ্রাম নিন।

সূর্য: আমরা আমাদের যোগ ম্যাটের উপর সোজা হয়ে দাঁড়াই। আমরা হৃদচক্রের সামনে দুই হাতের তালু একত্রিত করি। আমরা সূর্যের দিকে মুখ করে 'ওম' মন্ত্রটি মনে মনে ভাবি (বা উচ্চারণ করি)। আমরা সূর্য, আলো এবং জীবনকে স্বাগত জানাই।
আকাশ: আমরা আকাশের দিকে হাত বাড়িয়ে ভাবি, "সূর্য।" আমরা শ্বাস গ্রহণ করি।
পৃথিবী: আমরা শরীরের উপরের অংশ সোজা করে নত করি, হাত দুটি পায়ের পাশে মাটিতে রাখি এবং "ওম" ভাবি। মুকুট চক্র পায়ের দিকে মুখ করে থাকে। এইভাবে, মূল চক্র (ভূ-শক্তি) সক্রিয় হয়। আমরা শ্বাস ত্যাগ করি।
এক পা পেছনে নেওয়া: আমরা এক পা চওড়া করে পেছনে রাখি এবং সূর্যের দিকে মুখ তুলে তাকাই। আমরা শ্বাস নিই এবং ভাবি, "সূর্য।" আমাদের হাত দুটি পায়ের পাশে থাকে।
কুকুর (পর্বত): আমরা অন্য পা-টিও পিছনে রাখি। আমরা শ্বাস ছাড়ি এবং আমাদের নিতম্ব আকাশের দিকে ঠেলে দিই। মাথা পায়ের দিকে নির্দেশ করে, "ওম"।
কোবরা: আমরা আমাদের শ্রোণী মাটিতে ঠেকিয়ে মাথা পিছন দিকে ও উপরের দিকে সূর্যের দিকে প্রসারিত করি। দুটি পা মাটিতে থাকে, আমরা হাত দিয়ে শরীরের উপরের অংশ উপরে তুলি এবং পিঠ শিথিলভাবে নিচের দিকে ঝুলিয়ে রাখি। আমরা শ্বাস গ্রহণ করি এবং ভাবি, "সূর্য।"
কুকুর (পর্বত): আমরা আবার নিতম্ব আকাশের দিকে প্রসারিত করি, মাথা পায়ের দিকে ফেরানো থাকে। আমরা শ্বাস ছাড়ি এবং ভাবি, "ওম"।
এক পা এগিয়ে: আমরা দুই হাতের মাঝখানে একটি পা সামনে রাখি। মাথা আবার সূর্যের দিকে ওঠে। আমরা শ্বাস নিই: "সূর্য"।
পৃথিবী: দুই হাতের মাঝে পা, নিতম্ব আকাশের দিকে, মাথা মাটির দিকে, শ্বাস ছাড়ুন এবং ভাবুন, "ওম"।
বাহু দিয়ে বৃত্ত তৈরি করা: আমরা উঠে দাঁড়াই এবং আমাদের বাহু দিয়ে নিজেদের চারপাশে একটি বড় বৃত্ত তৈরি করি। আমরা মহাবিশ্বের একত্ব কল্পনা করি, শ্বাস গ্রহণ করি এবং ভাবি, "সূর্য।"
বিশ্রাম: আমরা শুয়ে পড়ি, পা নাড়াই, এক মিনিটের জন্য সমস্ত চিন্তা থামিয়ে দিই এবং তারপর আরাম করি।

যোগ-হাঁটা

যোগা ওয়াকিং হলো হাঁটার মাধ্যমে জ্ঞানলাভ। এটি এক অসাধারণ অনুভূতি! এটি একই সাথে স্বাস্থ্য প্রশিক্ষণ, মানসিক চাপ হ্রাস এবং অভ্যন্তরীণ সুখ। যোগা ওয়াকিং হলো আলোর দিকে আপনার প্রতিদিনের তীর্থযাত্রা। যদি আপনি সত্যিই এই তীর্থযাত্রা করেন, তবে এই যাত্রা আপনাকে সুখের দেবীতে পরিণত করবে। প্রথমে বেশ দ্রুত (পাওয়ার ওয়াকিং) এবং শেষে বেশ ধীরে (স্লো ওয়াকিং) হাঁটুন। আপনি বাড়িতে এক জায়গায় দাঁড়িয়েও (সঙ্গীতের সাথে ১০ মিনিট) অথবা জিমে (ট্রেডমিলে) এটি করতে পারেন।

হাঁটার সময় আপনার রাগ মাটিতে মিশিয়ে দিন। সমস্ত জমে থাকা রাগ বের করে দিন। "রাগ, রাগ, রাগ..." এই মন্ত্রটি মনে মনে আওড়ান। আজ কী আপনাকে বিরক্ত করেছে? নিজেকে মুক্ত করুন! তারপর হাঁটার সময় আপনার দুঃখের সমাধান করুন। আপনার ভেতরের দুঃখকে অনুভব করুন। আজ কী আপনাকে দুঃখী করেছে? এই মন্ত্রটি বেশ কয়েকবার মনে মনে আওড়ান: "আমি দুঃখিত কারণ..."
কাঁধ ঘোরান: আপনার কাঁধ ও ঘাড়ের টান দূর করুন। ভালো ফল পাওয়ার জন্য কাঁধ কীভাবে নাড়াতে হবে?
মেরুদণ্ড ঘোরানো: হাঁটার সময় মেরুদণ্ডকে কয়েকবার ডানে ও বামে ঘোরান। মাথাও ঘোরান।
আপনার সারা শরীরে মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি নিরাময়কারী রঙ মালিশ করুন এবং রঙের নামটি মন্ত্রের মতো ভাবুন। এখন আপনার কোন রঙটি প্রয়োজন? "কমলা, নীল, সোনালী, গোলাপী..."
মাটিতে হাঁটার সময় মনোনিবেশ করুন: মাটিকে অনুভব করুন। ‘পৃথিবী’ মন্ত্রটি ভাবুন এবং এক মিনিট আপনার পায়ে শ্বাস নিন।
এক হাত নাড়িয়ে একজন ব্যক্তিকে একটি ইতিবাচক বাক্য পাঠান। আজ আপনি তাকে কী বলতে চান? বাক্যটি মন্ত্রের মতো করে কয়েকবার ভাবুন। পৃথিবীতে আলো পাঠান এবং ভাবুন: "সকল প্রাণী সুখী হোক। পৃথিবী সুখী হোক।"
মাথা, বুক, পেট, পা, পায়ের পাতা এবং মাটিতে (পায়ের নিচে) ১ থেকে ২০ পর্যন্ত সংখ্যাগুলো কল্পনা করুন। এভাবে প্রতিদিন দ্রুত ও কার্যকরভাবে শরীরের সমস্ত প্রধান অংশের টান বা চাপ দূর করুন।
আকাশে একটি সুন্দর সূর্য কল্পনা করুন এবং নিজেকে সূর্যের সোনালী রশ্মিতে আবৃত করুন। নিজেকে আলোয় পূর্ণ করুন এবং মন্ত্রের মতো বহুবার ‘আলো’ শব্দটি ভাবুন।
সব চিন্তা থামান: পাঁচ মিনিট হাঁটার মাধ্যমে সমস্ত মানসিক চাপ দূর করুন, যতক্ষণ না আপনার মন শান্ত হয়।
মুক্তভাবে হাঁটুন: সব চিন্তাকে তাদের ইচ্ছামতো আসতে ও যেতে দিন। আপনার যেভাবে ইচ্ছা সেভাবে চলুন। এটি উপভোগ করুন। লক্ষ্য করুন কীভাবে আপনার মন ধীরে ধীরে ইতিবাচক হয়ে উঠছে। আপনি এখন আলোর পথে আপনার তীর্থযাত্রা থেকে ফিরে এসেছেন। আপনি আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য এবং মানসিক সুস্থতার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ করেছেন। আপনার আনন্দ ধরে রাখুন। আলো আপনার সারা দিন জুড়ে আপনার সঙ্গী হবে।

পাঁচটি তিব্বতি রীতি

পঞ্চ তিব্বতি আচার সকালের সক্রিয়করণের জন্য খুবই উপযুক্ত। এগুলো আমাদের চক্রগুলোকে শুদ্ধ করে এবং অভ্যন্তরীণ শক্তি জোগায়। এগুলো আমাদের রক্ত সঞ্চালন সচল করে এবং পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে। এতে মাত্র ৫ থেকে ১০ মিনিট সময় লাগে। পঞ্চ তিব্বতি আচার একটি পরিবর্তিত রূপে উপস্থাপন করা হয়েছে। হাঁটু গেড়ে দাঁড়ানোর পরিবর্তে আমরা উইন্ডমিল করি। পা তোলার ভঙ্গিটি পিঠের জন্য আরামদায়ক উপায়ে অনুশীলন করা হয়। ষষ্ঠ তিব্বতি (পেট শক্ত করা, শ্বাস ধরে রাখা)-এর পরিবর্তে বসে ধ্যান করা হয়।

বৃত্ত: আমরা এক মিনিট ধরে এক জায়গায় পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে দৌড়াবো, তারপর নিজেদের অক্ষ অর্থাৎ মেরুদণ্ডকে কেন্দ্র করে বৃত্তাকারে ঘুরব এবং হাত নাড়াবো। আমরা ডান বা বাম দিকে ঘুরতে পারি। বৃত্তাকারে ঘোরার সময়, আমরা আমাদের চারপাশে আলোর একটি মেঘ কল্পনা করব এবং "আলো" শব্দটি মন্ত্রের মতো মনে মনে ভাবব। যদি আমাদের মাথা ঘোরে, তাহলে আমরা আরও ধীরে ঘুরব। এরপর আমরা সারা শরীরে সেই আলোকে ম্যাসাজ করব এবং "আলো, আলো, আলো..." মন্ত্রটি মনে মনে ভাবব।
উইন্ডমিল: ত্রিভুজাকৃতি ভঙ্গিতে (পা দুটি ফাঁক করে) আমরা মেরুদণ্ড সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ি। আমরা হাত দুটি দু'পাশে প্রসারিত করি এবং মেরুদণ্ড সোজা রেখে দশবার সামনে-পেছনে ঘুরি। হাতটি বিপরীত পায়ের দিকে নির্দেশ করে। আমরা মনে মনে ১ থেকে ১০ পর্যন্ত সংখ্যাগুলো ভাবি।
পর্বত ও উপত্যকা : আমরা মেঝেতে পুশ-আপ করার ভঙ্গিতে সামনে এগিয়ে যাই এবং নিতম্ব উপরের দিকে প্রসারিত করি। আমরা পর্যায়ক্রমে পর্বত (কুকুর ভঙ্গি) এবং উপত্যকা (পুশ-আপ) ভঙ্গি সামনে-পেছনে করি। আমরা আমাদের চারপাশে আলোর একটি মেঘ কল্পনা করি এবং ১ থেকে ১০ পর্যন্ত সংখ্যাগুলোকে মন্ত্রের মতো মনে মনে ভাবি। উপত্যকা ভঙ্গিতে মাথা পেছনের দিকে এবং পর্বত ভঙ্গিতে মাথা মাটির দিকে থাকে।
শ্রোণী উপরে ও নিচে: আমরা ঘুরে বসার ভঙ্গিতে আসি, পিঠের পিছনে মাটিতে হাত রেখে নিজেদের ঠেস দিই এবং শ্রোণীকে সামনের দিকে উপরের দিকে ঠেলে দিই। আমরা হাত ও পায়ের উপর ভর দিয়ে পিছন দিকে দাঁড়াই। আমরা শরীর দিয়ে একটি আয়তাকার টেবিল তৈরি করি। আমরা আমাদের শ্রোণীকে আবার মাটিতে নামিয়ে আনি। আমরা শ্রোণীকে মাটি ও বাতাসের মধ্যে রেখে দশবার সামনে-পিছনে করি। মাথা সামনে (টেবিলের অবস্থানে) এবং পিছনে যায়। আমরা আমাদের চারপাশে আলো কল্পনা করি এবং ১ থেকে ১০ পর্যন্ত সংখ্যা গণনা করি।
পা তোলা: আমরা মাটিতে বসি এবং কনুই মাটিতে রেখে পিঠের পেছন থেকে নিজেদেরকে ঠেস দিই। পা দুটি মাটির উপর সোজা করে রাখা থাকে। আমরা সোজা করা ডান পা-টি দশবার উপরে-নিচে নাড়াই। তারপর আমরা বাম পা-টি দশবার তুলি। আমরা আমাদের চারপাশে আলো কল্পনা করি এবং প্রতিটি পায়ে ১ থেকে ১০ পর্যন্ত সংখ্যাগুলো ভাবি।
ধ্যান: আমরা ধ্যানের ভঙ্গিতে (পদ্মাসন বা গোড়ালির উপর ভর দিয়ে) বসি এবং হাত দুটি কোলের উপর রাখি। পিঠ সোজা এবং পেট শিথিল থাকে। আমরা আশীর্বাদের ভঙ্গিতে একটি হাত নাড়াই এবং ভাবি, "আমি আলো পাঠাচ্ছি... সকল মানুষ সুখী হোক। বিশ্ব সুখী হোক।" আমরা এক মিনিট ধরে পেটের এবং শ্রোণীর পেশীগুলো প্রসারিত করি এবং সমস্ত চিন্তা বন্ধ করে দিই। আমরা শিথিল হই। আমরা এক মিনিটের জন্য শুয়ে পড়ি।

লোকোমোটিভ

বাষ্পীয় লোকোমোটিভ আমাদের কুণ্ডলিনী শক্তিকে সক্রিয় করে। এটি আমাদের অন্তরের শক্তি জোগায়। আমরা দৌড়ে বা হেঁটে এটি করতে পারি। কেউ কেউ বেশ দ্রুত এটি করতে ভালোবাসেন, আবার কেউ ধীরে। যোগাভ্যাসের সময় দুটি নীতি রয়েছে: আমরা প্রতিটি ব্যায়াম ততক্ষণ করি যতক্ষণ তা আমাদের জন্য ভালো হয়। সন্দেহ হলে আমরা যেকোনো যোগাসন এক মিনিটের জন্য করি।

বাষ্পীয় লোকোমোটিভ: আমরা এক জায়গায় পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে দৌড়াই। আমরা আমাদের পায়ের নিচের মাটি অনুভব করি। আমাদের হাত দুটি বাষ্পীয় পিস্টনের মতো সামনে-পেছনে নাড়াই। হাত দুটি মুষ্টিবদ্ধ থাকে। আমরা বাষ্পীয় লোকোমোটিভের মতো দ্রুত এবং গভীরভাবে পেট থেকে জোরে শ্বাস নিই। আমরা মুখ দিয়ে শ্বাস নিই এবং বাষ্পীয় লোকোমোটিভের মতো শব্দ করি। আমরা প্রথমে এক জায়গায় কিছুক্ষণ দৌড়াই এবং তারপর আমাদের নিজেদের অক্ষের (মেরুদণ্ড) চারপাশে ঘুরি। আমাদের স্বজ্ঞার উপর নির্ভর করে, আমরা ডান বা বাম দিকে ঘুরতে পারি। আমরা ধীরে ধীরে ঘোরা দিয়ে শুরু করি। পরে আমরা মাথা ঘোরার শেষ সীমা পর্যন্ত ঘুরি। এইভাবে, শক্তি আমাদের অন্তরে প্রবেশ করে। এটি আমাদের কেন্দ্রে আকর্ষণ করে এবং আমাদের আত্মাকে শক্তিশালী করে। যদি আমাদের খুব বেশি মাথা ঘোরে, আমরা আরও ধীরে ঘুরি। আমাদের দ্রুত থামা উচিত নয়। এতে মাথা ঘোরা আরও বাড়ে। ধীরে ধীরে মোচড় সোজা করা এবং তারপর এক জায়গায় কিছুক্ষণ হাঁটা ভালো। ঘোরার সময়, আমরা আমাদের চারপাশে শক্তির একটি মেঘ কল্পনা করি এবং "মেঘ" শব্দটি মন্ত্রের মতো ভাবি।
সামনে ঝুঁকে পড়া: আমরা ত্রিভুজাকৃতিতে দাঁড়াই (পা দুটি চওড়া করে ছড়িয়ে)। হাত দুটি পিঠের পিছনে একসাথে থাকে। বাহু দুটি প্রসারিত করে উপরের দিকে তোলা হয়। ত্রিভুজাকৃতিতে আমরা ধড়টি সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে ঝুঁকে পড়ি। এই অবস্থানে আমরা আরামে শ্বাস নিই। হাঁটু দুটি সামান্য ভাঁজ করা থাকবে।
মোমবাতি: আমরা চিৎ হয়ে শুয়ে মোমবাতির ভেতরে প্রবেশ করি। আমরা পা দুটো ওপরের দিকে প্রসারিত করি, পায়ের আঙুল নাড়াই এবং ‘আলো’ মন্ত্রটি ভাবি। আমরা আমাদের মাথার ওপরের আকাশে সূর্যকে কল্পনা করি এবং সে আমাদের আলোয় পূর্ণ করে দেয়। আমরা মোমবাতির ভেতরে এক মিনিট বিশ্রাম নিয়েও ধ্যান করতে পারি।
ধ্যান: আমরা ধ্যানের আসনে (পদ্মাসন, গোড়ালির উপর ভর দিয়ে বসা বা চেয়ার) মোমবাতি থেকে গড়িয়ে বসি। হাত দুটি কোলের উপর বা পায়ের উপর রাখা হয়। আমরা পেট দিয়ে শ্বাস নিই এবং 'ওম' মন্ত্রটি জপ করতে করতে এক মিনিট চিন্তা করি।
বিশ্রাম: আমরা শুয়ে পড়ি। আমরা আমাদের পা দুটো একটু নাড়াই এবং তারপর এক মিনিটের জন্য প্রতিটি চিন্তা থামিয়ে দিই। আমরা এক মিনিটের জন্য আরাম করি।

ভিডিও

কুণ্ডলিনী ধ্যান। ভিডিও ১০ মিনিট।